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セルフでできるメンタルトレーニング④【意図してリラックスを取り戻す】

投稿日:2021年3月5日 更新日:

選手の皆さん、緊張をしたときに「意図的にリラックスを取り戻すこと」はできていますか?
(これはトレーニングをしないと、なかなか難しいと思います・・・。)

今回の記事では、試合中に予想以上に緊張感が高まってしまったときに備え、【意図的にリラックスを取り戻せるようなトレーニング方法】をご紹介していきます。

練習次第でどのような場面にも取り入れることができるので、ぜひ使えるようにまずは日ごろからトレーニングをしてみてくださいね。

1.意図してリラックスを取り戻せると、何が良いのか

まずは、【意図してリラックスを取り戻せるスキル】がつくと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

まず一番のメリットとして「緊張が怖くなくなる」ということがあります。

試合で緊張した際に対処方法が無いと、
さらに不安が強まり余計に緊張してしまう・・・といった悪循環を経験されたことのある選手もあるかと思います。

そこで、リラックスを取り戻せるスキルを身に着けることによって、自分の意図したタイミングでリラックスを作れる・・・ご自分の緊張をコントロールすることにもつながっていきます。

ただ、スポーツの技術練習と同じように、自分のメンタルをコントロールしていくことにも練習が必要です。
今回は、そのスキルの練習方法についてもご紹介していきたいと思います。

2.リラックスするためのツールをマスターしよう

それでは、意図的にリラックスを取り戻すためのスキルを身に着けていきましょう。今回は、2つのスキルをご紹介していきます。

①呼吸法
1つ目は呼吸法です。
呼吸法を行うことによって、必要以上に高まっている緊張感を緩めていくことができます。
以下の手順で実施してみましょう。

1.4秒かけて息を吸う

2.8秒かけて息を吐く

3.それを5回繰り返す

そしてこれを、なるべく沢山の場面で使って練習をしてみてください。
少し気分を落ち着けたいとき、寝る前、また、スポーツや日常の中での緊張するシーンの前に、やってみる…など。
まずは、たくさん使って、使い慣れるということを意識していきましょう。

②漸進的弛緩法
2つ目のスキルは、漸進的弛緩法というものです。
これは以前の記事でもご紹介していますが、こちらにも念のための記載しておきます。以下の手順で試してみてください。

1.手にグーっと力を入れる(拳を作る感じで)

2.それを5秒間キープする

3.一気に脱力をする

「一度力を入れる」という過程を通して、最終的に脱力を手に入れることができます。
緊張時は力を抜くことよりも、むしろ力を入れる動作の方がやりやすいと思うので、ガッチガチに緊張した時でも使いやすい方法です。
(力を入れることに失敗することは少ないので、「コントロールできている感じ」にもつながりやすいです)

この漸進的弛緩法についても、呼吸法と同様になるべく多くの場面で練習し、いざというときにスキルとして使えるようにしておいてくださいね。

********
今回は、リラックス状態を意図的に作り出す、ということについて記事にしていきました。試合時の緊張に悩む選手は非常に多いですが、そんな選手こそ、まずは「リラックスするスキル」を手に入れると、緊張が怖くなくなることにもつながるかと思います。
今日紹介した2つは、いつでも練習できるものなので、ぜひ日常の中から取り入れてみてくださいね。^^

-緊張, 試合

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