選手のためのスポーツ心理学

心理学の専門家が【今日から現場で使えるスポーツ心理学の知識】を発信中。

練習

【試合前に使える】リラクゼーション:漸進的弛緩法とは

投稿日:

試合で緊張して、うまく力が発揮できない…ということを経験したことのある選手も多いのではないでしょうか。 

そこで今回は、試合の緊張時にも使える【漸進的弛緩法】についてご紹介します。 

この技術を身につけることができると、【自分の意図でリラクセーションの状態】をつくることができるので、ぜひ実践してみてください。 

漸進的弛緩法の効果 

漸進的弛緩法(自己コントロール法)とは、【①ある特定の部位(筋群)にぐーっと力を入れる、②維持する、③力を抜く】の3ステップで、リラクゼーションを得ることができるという技術です。 

効果としては、【筋弛緩によって、大脳の興奮を低下させ、不安を軽減することができる】ということがあります。 

そして、あえて最初に筋群に意識的に力を入れることによって、筋群の【力を抜く】ことが可能となります。 

実践してみると分かるですが、最初に力を抜くところから始めようと思っても、なかなかうまく力を抜くことができません。 

そこで、【力を入れてそれを維持する】という段階から、【力を抜く】を行うことで、【力が抜けた】という実感が大きくなり、リラクゼーションも得やすくなります。 

慣れてくると数秒~数分ほどで、リラクゼーションの状態をつくることができるので、日頃から練習しておくことで、試合前などにも使えますよ。 

漸進的弛緩法のやり方 

実施方法は以下の通りです。 

以下の順で、【力を入れる・維持する・抜く】を実施します。 

①右手 

②左手 

③右足 

④左足 

⑤両手 

⑥両足 

⑦両手→両足 

⑧両手→両足→胸 

⑨両手→両足→胸→腰 

⑩両手→両足→胸→腰→顔 

※最初は、仰向けでやることがおすすめ。慣れてきたら座って・立って行ってもOK。

※力を維持するのは、だいたい【5~8秒】を目安にしています。(私も実践してみたところ、「力を入れている」という実感を得ることが大切なので、このくらいの長さがあったほうが良い思います。とはいえ、慣れてくると実感できるスピードも速くなると思いますので、その時は短くするなどの調整をしてくださいね)

また、コツをつかんできたら、すべてやらなくともリラクゼーションの状態ができてくると思うので、すべての部位の通しがある【⑩だけ行う】などでもOKです。 

ご自身の身体と対話しながら、自分に合うやり方を模索していってくださいね。 

********

以上、リラクゼーションを手に入れるための漸進的弛緩法についてご紹介しました。

緊張してしまった場合でも大丈夫。漸進的弛緩法を身に着けることで、あなた自身でコントロールすることができますよ。

(参考) 日本スポーツ心理学会(2010).スポーツメンタルトレーニング教本,大修館書店

-練習

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

セルフでできるメンタルトレーニング⑤【理想のプレーをつくる、イメージトレーニング】

選手の皆さん、イメージトレーニングという言葉を聞いたことはありますか?スポーツの世界ではよく使われる言葉なので、聞いたことのある人/実際に取り入れたことのある人も多いのではないでしょうか。 今回は、【 …

【選手がやるべき】記憶、感情、思考を総動員する“絵日誌”のススメ

練習の質を高めたい選手であれば、毎日の練習後の日誌が、日課になっている方も多いですよね。今回は、【記憶、感情、思考を総動員する】圧倒的にコスパの高い「絵日誌」のつけ方について、ご紹介します。 絵が得意 …

【ケガで練習ができない】モチベーションの保ち方

選手の皆さん、けがをして思うようにモチベーションを維持することが難しかったという経験はありませんか? 今回は、けがをしたときにどのようにモチベーションを保ちながら【前へ進んでいくか】ということを書いて …

練習が辛い選手に意識してほしいこと【主体性を高める思考3つ】

結果を出したい選手ならば、毎日の辛い練習やトレーニングもコツコツとこなしていかなければなりませんよね。 しかし、「今日はどうしても気分が乗らないな・・・」「練習したくないな」という気持ちになる日を経験 …

セルフでできるメンタルトレーニング①【自分のプレーに自信をもつ】

競技をやっていると、本番発揮や日々の練習の中で「自信をつくりたい!」と強く思う選手も多いと聞きます。今回は、【自信を作る】ための、1つの方法についてご紹介したいと思います。今日、明日から実践できること …