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【科学的に正しい】自己効力感を高める方法4つ

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「自己効力感」とは、「できそう」「やってみたい」といった、チャレンジしてみたくなるという気持ちや、やったらできそうだ、という感覚のことです。

この自己効力感を高めることで、毎日良い意識状態で練習ができるようになったり、試合で実力以上のものを発揮できるようになったりします。

そこで今回は、自己効力感を高めるための方法4つについてご紹介します。

自己効力感を高める方法4つ

①遂行行動の達成

②代理的経験

③言語的説得

④生理的・情動的状態

この4つについて、次項で詳しく解説していきます。

①遂行行動の達成

1つ目は、遂行行動の達成です。これは、「成功体験を多く経験する」ということです。

自分にとっての成功を沢山積み重ねることで、自己効力感を高めることができます。

確かに、これまでの経験で「ホームランを打てたことがない選手」よりも、「ホームランを打ったことのある選手」の方が、「よし、ホームランを打てるぞ」という意識が強い状態で試合に臨めますよね。

このように、まず成功体験の積み重ねが「自己効力感」を高めてくれます。

②代理的経験

2つ目は、代理的経験というものです。これはどういうことかというと、「他の選手の良いプレーを観察学習した結果、自己効力感が高まる」ということです。

例えば、動きの良い選手のプレーを見た後に、自分のプレーへのイメージが変化したり、いつもより良い感覚で体を動かすことができた経験はありませんか?

このように、誰かの成功体験を「観察する」だけでも、自分の体験として自己効力感を高めることができるのです。

③言語的説得

3つ目は言語的説得です。これは、他者や自分自身が「できた行動に対して、言葉でほめる」ことによって、その行動をより増やしていくというものです。

例えば、できなかったことができたときに、指導者から「できたじゃないか」「次はこれをやってみよう」などと、できたことに対する言葉でのレスポンスがあると、さらにその「成功体験の印象が強いもの」となります。

そのため、他者から、他者が居なければ自分自身での「言葉がけ」で、さらに成功体験を強めていきましょう。

④ 生理的・情動的状態

4つ目として、身体や心が良い状態であることが、自己効力感に強くつながっているそうです。

例えば、けがで痛みがあるときは、プレー面のにおいても気が乗らなかったり、なんとなくできる気がしない、というように「できる感じ」にもつながってきますよね。

また、「昨日プライベートで嫌なことがあって、気持ち的に沈んでいる」という心の状態でも、なかなか「できそう、やりたい」という自己効力感につながってきにくいということがありますよね。

このように、体や心の状態を「常に良い状態」にしておくと、自己効力感を高めやすいようです。

*******

以上にように、自己効力感を常に高めておくと、良い状態で練習・試合にのぞむことができます。4つのポイントを意識しながら、良い意識状態をつくってみてくださいね。

(参考)日本スポーツ心理学会(2010).スポーツメンタルトレーニング教本,大修館書店

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